十一出行,教你如何在酒店练遍全身!



hello,今天是十一假期第三天,相信很多小伙伴此刻不是奔波在路上就是已经在愉快的玩耍了。但假期玩耍大吃大喝是最容易长脂肪的,出门在外不能去健身房锻炼怎么办?没关系,贴心的肌肉君整理了一套酒店自重训练教程,帮助你在假期维持肌肉,消耗脂肪!get!

酒店训练注意事项:

这是一套针对上身,下身,腹部,有氧四者为一体的训练计划,哑铃、杠铃动作可以用矿泉水,书包,或者行李箱代替!选择2-3个动作,这个选择不是固定的,你可以有千变万化的组合方式,每一次都能够保证不同。

每个动作3组,每组12-15次

1.下半身动作

自体重弓箭步或负重弓箭步(锻炼腿部)

板凳Step-up(找一个稳定的凳子,锻炼腿部)

徒手深蹲或负重深蹲(锻炼腿部)

蹲跳(锻炼腿部)

提踵(锻炼小腿)

俯身驴踢(臀部)

2.上半身动作

俯卧撑(锻炼胸肌,胳膊)

仰卧臂屈伸(锻炼三头肌)

站姿(或坐姿)推举(锻炼肩部)

侧平举(锻炼肩部中束)

交替弯举(锻炼二头肌)

俯身哑铃划船(锻炼背部)

3.核心部位(腹肌)

卷腹

仰卧抬腿

两头起

双腿打水

动态平板支撑

4.有氧运动

每个动作15次,休息30秒,五组!

开合跳

波比跳

俯身登山

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